แนะนำน้ำมันพืช Vs น้ำมันห มู แบบไหนเหมาะกับเมนูไหน ใช้น้ำมันถูกลดไขมันลงเยอะ

แนะนำน้ำมันพืช Vs น้ำมันห มู แบบไหนเหมาะกับเมนูไหน ใช้น้ำมันถูกลดไขมันลงเยอะ

น้ำมันพืช vs น้ำมันห มู เลือกน้ำมันทำอาหาร แบบไหนดีกว่ากัน

ในท้องตลาดมี น้ำมัน สำหรับทำอาหาร ให้คุณแม่เลือกซื้อมากมาย หลากหลายแบบ หลายชนิด ทั้งนี้ในการทำอาหารให้ลูกน้อย น้ำมัน จัดอยู่ในหมวดของไขมันที่เป็นแหล่งพลังงานและยังมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่ า งกาย และถึงแม้ว่า น้ำมัน จะมีความสำคัญต่อร่ า งกาย แต่หากลูกน้อย หรือตัวคุณพ่อคุณแม่เองรับประทานมากจนเกินไป หรือเลือกใช้น้ำมันมาทำอาหารไม่ถูกวิธีการ ก็อาจเกิດผลเสียและก่อให้เกิດโ ร คกับร่ า งกายได้

ก่อนทำอาหาร ไม่ว่าจะเป็นเมนูผัดหรือทอด คุณแม่เคยสงสัยไหมคะว่าระหว่าง น้ำมันพืช กับ น้ำมันห มู ชนิดไหนหรือแบบไหน เหมาะกับการใช้ผัด ใช้ทอด ดีกว่ากัน แม่ฮันน่าห์มีคำตอบมาฝากค่ะ

ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่คุณแม่ ควรศึกษาหาข้อมูลเพื่อเปรียบเทียบและเลือกชนิดน้ำมันก่อน นำมาปรุงอาหารให้ลูกน้อยได้อย่างถูกต้องเหมาะสม

น้ำมันชนิดต่าง

สำหรับชนิดของ น้ำมัน สำหรับปรุงอาหาร จะถูกแบ่งออกเป็น 2 ประเภทใหญ่ ที่เรารู้จัก ได้แก่ น้ำมันพืช และ น้ำมันที่มาจากไขมันสัตว์ ซึ่งคนส่วนใหญ่จะเข้าใจผิดคิดว่า น้ำมันจากพืช ต่างจากน้ำมันห มู หรือน้ำมันสัตว์ ตรงที่ให้พลังงานน้อยกว่าน้ำมันสัตว์

ซึ่งเป็นความเข้าใจผิด เพราะความจริงแล้วไม่ว่า น้ำมันพืช หรือน้ำมันสัตว์ ก็จะให้พลังงานต่อหน่วยน้ำหนัก เท่ากัน คือ 1 กรัม จะให้พลังงานเท่ากับ 9 kcal ดังนั้นคว ามเชื่ටที่ว่ากินน้ำมันพืชแล้วไม่อ้วน จึงไม่เป็นความจริง เพราะไม่ว่าน้ำมันอะไร หากกินมากเกินก็ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้เหมือนกัน

และเมื่อทราบแล้วว่าความอ้วนนั้นไม่ได้เกี่ยวของกับประเภทของน้ำมัน แต่ชนิดของน้ำมัน ก็มีส่วนสำคัญในเ รื่ อ งของการเลือกใช้ทำอาหารที่ต้องเหมาะสมกับเมนูแต่ละแบบด้วย ซึ่งถ้าคุณแม่ต้องการจะผัด หรือทอด เพื่อทำอาหารให้ลูกน้อยกิน แท้จริงแล้วน้ำมันชนิดไหน แบบใด เหมาะกับการทำเมนูอะไรบ้าง แม่ฮันน่าห์มีคำตอบมาฝากค่ะ

ซึ่งในครั้งนี้แม่ฮันน่าห์ได้เปิดห้องแลปทดลอง น้ำมันทำอาหารแบบต่าง เพื่อดูว่าชนิดไหนเหมาะที่จะทำมา ผัด หรือ ชนิดไหนเหมาะที่จะนำมาทอด มากที่สุด เพื่อไม่ให้คุณแม่ใช้น้ำมันผิดประเภท และน้ำมันที่แม่ฮันน่าห์นำมาทดลองให้ดู มีด้วยกัน 10 ชนิด คือ

น้ำมันจากสัตว์ ได้แก่ น้ำมันห มู



และ น้ำมันพืช ได้แก่ น้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันปาล์ม, น้ำมันคาโนลา, น้ำมันรำข้าว, น้ำมันข้าวโพด, น้ำมันทานตะวัน, น้ำมันงา



น้ํามันพืช vs น้ำมันห มู

ก่อนที่แม่ฮันน่าห์จะทำการทดลองให้ดูว่า ระหว่าง น้ำมันพืช กับ น้ำมันห มู ชนิดไหน หรือแบบใด ที่เหมาะกับเมนู ผัด-ทอด ที่สุด” คุณแม่ควรรู้ก่อนว่า ระหว่างน้ำมันพืชกับน้ำมันห มู ข้อเท็จจริงของน้ำมันประเภทไหนที่จะอันตรายต่อสุขภาพของคุณหรือลูกน้อยนั้น ขึ้นอยู่กับรูปแบบการนำไปใช้ในการปรุงอาหารประเภทผัดหรือทอด ที่อุณหภูมิ “จุดเกิດควัน” ต่างกัน ซึ่งหากยึดตามหลักโภชนาการบริโภคแบบพอดีและถูกประเภท ก็จะปลอดภัยได้แน่นอน

Smoke Points หรือ จุดเกิດควัน : เมื่อไขมันโดนความร้อนสูงมาก จะเปลี่ยนสภาพและเริ่มเกิດการไหม้เป็นควันได้ ซึ่งทำให้เกิດสารอนุมูลอิสระ สารก่อม ะ เ ร็ งและสารพิ ษอื่น ยิ่งไขมันมีจุด Smoking Point สูงเท่าไหร่ ยิ่งดี

อย่างไรก็ดี กระทรวงสาธารณสุข ได้ให้ข้อมูลทางวิชาการว่า

ไม่สามารถจะฟันธงสรุปได้ว่า น้ำมันเพื่อการบริโภค ระหว่าง “น้ำมันพืช” กับ “น้ำมันห มู ” ประเภทไหนดี ไม่ดีกว่ากัน เพราะแต่ละประเภทมีข้อดีและข้อเสียแตกต่างกัน

ซึ่งน้ำมันเพื่อการบริโภค ทั้ง 2 แบบนั้น คือ ไขมัน ซึ่งมีอยู่ในอาหารทุกประเภท เช่น มีในถั่วเมล็ดแห้ง ในเนื้อสัตว์ เป็นต้น และเมื่อพูดถึงไขมัน ก็ต้องเจาะลึกลงไปในรายละเอียดข้างใน ที่เรียกว่า “กรดไขมัน” ซึ่งจะเป็นตัวบ่งบอกถึงความแตกต่างของกรดไขมัน 3 ประเภทใหญ่ ดังนี้

กรดไขมันอิ่มตัว (SFA)

มีผลกับร่ า งกาย คือถ้ารับประทานมากไป จะสามารถเปลี่ยนเป็นคอเลสเตอรอลได้ จึงมีการพูดว่าอย่าบริโภคน้ำมันห มู น้ำมันปาล์ม หรือน้ำมันมะพร้าวมากเพราะมีกรดไขมันอิ่มตัวสูงสุดถึงประมาณร้อยละ 80 ซึ่งจะส่งผลต่อสุขภาพ ทำให้มีคอเลสเตอรอลสูง เ สี่ ย ง ต่อการเกิດโ ร คหัวใจและหลอดเ ลื อ ด และ โ ร คความดันโลหิตสูงได้

กรดไขมันไม่อิ่มตัวหนึ่งตำแหน่ง (MUFA) จากการวิจัยบอกเป็นไขมันที่ดี มีส่วนช่วยลดคอเรสเตอรอลได้ และช่วยเพิ่มไขมันดี ลดไขมันร้ า ยในเ ลื อ ดได้ด้วย

กรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (PUFA) เช่น “ถั่วเหลือง” มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งมาก



น้ำมันสัตว์

เช่น น้ำมันห มู จะมีองค์ประกอบส่วนใหญ่เป็นกรดไขมันอิ่มตัวซึ่งมีคุณสมบัติเป็นไขได้ง่ายเมื่ออากาศเย็น ไขมันสัตว์มีกลิ่นเหม็นหืนได้ง่ายเมื่อทิ้งไว้ที่อุณหภูมิธรรมดา ไขมันจากสัตว์นอกจากมีไขมันอิ่มตัวแล้วยังมีโคเลสเตอรอลอีกด้วย

การกินไขมันสัตว์มากอาจจะทำให้ระดับโคเลสเตอรอลในเ ลื อ ดสูงขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัย เ สี่ ย ง สำคัญต่อการเกิດโ ร คหัวใจข า ดเ ลื อ ด ผู้ที่มีไขมันในเ ลื อ ดสูงควรหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันมะพร้าว เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณมากเช่นกัน

น้ำมันถั่วเหลือง , น้ำมันทานตะวัน , น้ำมันข้าวโพด , น้ำมันคาโนลา

มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวในระดับปานกลาง ไม่เป็นไขที่อุณหภูมิต่ำ แต่ถ้าผ่านความร้อนอุณหภูมิสูงมากจะเกิດอนุมูลอิสระได้ง่าย จึงเหมาะกับการปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนปานกลาง เช่น การผัด หรืออาจนำมาทำน้ำสลัด และมาการีน

น้ำมันรำข้าว , น้ำมันปาล์ม

เป็นน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวในระดับปานกลาง แต่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง จึงอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงได้ แต่ก็เป็นน้ำมันที่เป็นแหล่งวิตามินอี และสามารถทนความร้อนได้สูง จึงนิยมใช้สำหรับทอด

น้ำมันมะกอก

เป็นน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวมากที่สุด ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในร่ า งกาย อีกทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ มีวิตามินเอ เบต้าแคโรทีน ที่จะช่วยให้ผิวหนังมีความยืดหยุ่น ลดรอยเหี่ยวย่นได้ น้ำมันมะกอกมีจุดเกิດควันต่ำ (หมายถึง เกิດควันได้ง่าย) จึงไม่เหมาะกับการปรุงอาหารที่ต้องใช้ความร้อน นิยมนำมาทำเป็นน้ำสลัด หรือเป็นส่วนประกอบของน้ำสลัด

น้ำมันมะพร้าว

เป็นน้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวมาก และเป็นไขได้ง่ายเมื่อมีอุณหภูมิต่ำ แต่มีเนื่องจากกลิ่นค่อนข้างแรง จึงไม่ค่อยนิยมนำมาปรุงอาหาร แต่จะใช้เพื่อผลิตมาการีนและสบู่ ถึงแม้จะมีกรดไขมันอิ่มตัวสูง แต่ว่ากันว่าน้ำมันมะพร้าวสะกัดเย็นมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง

น้ำมันงา

มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวในระดับปานกลาง การสกัดน้ำมันงานั้นทำได้ง่ายโดยการบดธรรมดา ไม่ต้องผ่านความร้อนเหมือนการทำน้ำมันชนิดอื่น สำหรับการใช้น้ำมันงานั้น ไม่ค่อยนิยมใช้ผัดหรือทอดโดยตรง แต่จะใช้เหย าะเพื่อแต่งกลิ่นและรสของอาหาร โดยเฉพาะในอาหารจีน และเกาหลี เนื่องจากน้ำมันงามีกลิ่นหอมและรสเฉพาะตัว

สรุปการเลือกชนิดของน้ำมันอย่างไร ให้เหมาะกับการทำอาหาร

แม่ฮันน่าห์ขอย้ำอีกทีว่าน้ำมันแต่ละประเภท เหมาะสำหรับใช้ทำอาหารแตกต่างกันไป ดังนั้นเพื่อความเหมาะสมและปลอดภัย เรามาดูกันค่ะว่าควรเลือกใช้น้ำมันปรุงอาหารอย่างไรดี

– อาหารประเภททอด



อาหารประเภททอดที่ต้องใช้ความร้อนสูง ต้องใช้น้ำมันในปริมาณมาก อย่างการทอดไก่ ทอดปลา ทอดกล้วยแขก โดนัท กุยช่าย ควรเลือกใช้น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เพราะมีความคงทนต่อความร้อนได้ดี ไม่ทำให้เกิດควัน ไม่เกิດกลิ่นหืน และยังได้อาหารที่กรอบ หอม น่ารับประทาน ซึ่งน้ำมันประเภทนี้ก็คือ น้ำมันห มู น้ำมันปาล์ม

– อาหารประเภทผัด



หากเป็นการประกอบอาหารที่ต้องใช้น้ำมันขลุกขลิก ใช้ในปริมาณน้อย ความร้อนไม่สูงมาก สามารถใช้น้ำมันชนิดใดก็ได้ เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันรำข้าว น้ำมันปาล์มโอเลอิน น้ำมันข้าวโพด เป็นต้น

– อาหารประเภทสลัด



ไม่ว่าจะทำน้ำสลัดหรือใช้น้ำมันเป็นเครื่องปรุงรสเพียว ควรเลือกใช้น้ำมันพืชชนิดที่ไม่แข็งตัวในอุณหภูมิต่ำ และควรเป็นไขมันประเภทไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันมะกอกธรรมชาติ น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันข้าวโพด

ทั้งนี้ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ เช่น มีโคเลสเตอรอลสูง หรือเป็นโ ร คหัวใจก็จะต้องกินอาหารประเภททอด นี้ด้วยความระมัดs ะวั งอย่างยิ่ง อย่างไรก็ตาม เพื่อสุขภาพที่ดีตลอด ไปสำหรับทุกคน ก็ควรปรุงอาหาร โดยใช้น้ำมันแต่น้อย

การใช้น้ำมันพืชปรุงอาหารวันละประมาณ 3 ช้อนโต๊ะ (สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติ) ก็จะทำให้ร่ า งกาย ได้รับกรดไขมันที่จำเป็นเพียงพอในแต่ละวัน

อย่างไรก็ดี ต้องขอทำความเข้าใจกันอีกทีว่าไม่มีน้ำมันชนิดไหนดีที่สุดหรืออันตรายที่สุด เพราะร่ า งกายเราต้องการไขมันแต่ละประเภทในปริมาณที่เท่า กันในการสร้างพลังงานให้ร่ า งกาย ทว่าเพื่อความปลอดภัยต่อสุขภาพ

เราเองก็ควรเลือกรับประทานน้ำมันให้ถูกชนิด ถูกวิธีปรุงอาหาร ที่สำคัญควรจำกัดปริมาณการกินน้ำมันให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม นอกจากนี้ก็ควรรับประทานอาหารที่หลากหลาย ให้ครบทั้ง 5 ห มู ่สำคัญ และหมั่นออกกำลังกายเพื่อให้ร่ า งกายได้ใช้พลังงาน เลี่ยงโอกาสเกิດไขมันสะสมในร่ า งกายด้วยนะคะ